健康安全校园

2022-09-16 4776

开学了，因为异常复杂的疫情防控形势，原本的学习、工作和生活节奏被打乱。居家网课学习也进入到了我们的生活中。面对这突如其来的变故，部分同学、家长感到有些迷茫、疲劳甚至焦虑，这些都是非常正常的感受。为了让大家更好地适应网课学习节奏，尽快投入到学习中，成都汽车职业技术学校心理健康组&中心的老师为大家准备了一份心理调适秘籍，请大家快来看看吧！

学生篇

一、减干扰，加自律

在安逸的居家学习环境里，到处都有抵挡不住的诱惑：触手可得的电脑、寸步不离的手机、随时在线的电视、芳香四溢的零食……。面对这些干扰因素，勇敢地说“不！”是我们不二的选择。

Step1抗扰第一步

选一个安静的环境，清除与学习无关的杂物，打扫干净。置一桌、一凳、一设备、一书、一笔，一本，创设出静心学习的环境。

Step2抗扰第二步

心理学研究指出，人的注意力分配是有限的。因此，在网课学习时，关掉所有无关界面，只需留下学习界面。

Step3抗扰第三步

觉察自己的自控力，通过不断的自我对话，‍‍澄清内心真实的想法，激发出“我要做”的力量。当然，如果自己确实做不到，可以通过视频打卡，父母朋友的监督来提醒约束自己，提高自己的自律水平。

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二、减拖延，加目标。

网课学习的特殊性，有的同学会等到开课了才急急忙忙地冲进直播间；有的同学会等到作业的“deadline”才动笔；……这些都导致某些同学网课效率低下。面对这种拖延，我们要勇敢地说“不”。

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Step1拒拖第一步加小目标

设定每日学习小目标。熟悉每天课程，提前预习，课后复习，明确自我学习中的重难点，并理清他们的优先级情况。可以尝试用smart方法进行目标管理。

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Step2拒拖第二步加小计划

制定每天实现目标的小计划。及时关注老师发布的任务及作业，细化每天的任务清单或计划表，让目标变得可控可实现可操作，走出舒适区，迈进发展区。

Step3拒拖第三步加小管理

合理有效管理自己的时间。可以用番茄时间管理，时间四象限管理等方法提高自我时间的利用效率。

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Step4拒拖第四步加时限

给自己定时。每天为不同的任务设定闹钟，规定自己在时限内必须完成学习任务，增加紧迫感，激发动力。

三、减“负”性消息和情绪，加“正”面刺激、情绪和能量

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心理学研究表明：当接收到的负面信息多时，人们容易悲观沮丧。所以，在学习生活中，增加积极的、感动的人、事、物、境的刺激，更能激发孩子对学习、生活的希望和热情。

当不可避免地处于负面的情绪状态时，我们首先是进行自我觉察。暂时停下来，让我们感受一下自我的情绪，难过？烦躁？愤怒？还是恐惧？它是否让我感到心跳加快，胃肠道不适……。

情绪ABC理论提出：让我们产生负面情绪的并不是事件本身，而是我们对事物的评价和认知。在这些感受的背后，是怎样的想法在影响着我们？当我们开始进行自我觉察，情绪问题就会解决大半。

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其次是试着去接纳它。可以这样说：面对这个事情，都有这样的情绪反应。我有这样的感受很正常，可以理解和接受的。当然，可以尝试用理性的思考去找出那些不合理的想法或思维模式，从而更好地调节这种情绪。如果你依旧觉得十分不安，还可以用“腹式呼吸”来让自己的身体先放松；也可寻求他人的帮助，比如：家人、朋友、老师、专业的心理辅导人员等。

四、减“躺”平，加行“动”

人们在熟悉的、可预测的情境中，会获得舒适感和安全感。每天几乎一成不变的居家网络学习生活，可能会导致一些学生产生躺平的消极思维想法和行为。这可能会严重地影响学生的学习效率和身心健康发展，不利于形成健全的人格。所以在居家期间，我们最好能做好以下几点。

1、能像在校上课一样，规律作息，增减上课上学的仪式感。该起床起床，该学习学习，该锻炼锻炼……学校的全套，一个都不落下。

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2、加强体育锻炼。研究发现，在运动时肌肉细胞释放的鸢尾素可以进入大脑，促进神经营养因子表达，提高认知能力，减低焦虑、抑郁等症状。

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3、积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动，比如整理居室、清洗打扫、清洗衣物，为家人做一道菜肴……既能提高自己的生活技能，又能给大脑放松、缓解压力，还能帮助父母减轻负担，促进亲子关系。

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4、适度健康娱乐。发展健康的娱乐方式很重要，如居家小游戏；一起聊天、讲笑话、画画、弹奏乐器等。总之，让我们网络学习放松，宅家生活精彩。

家长篇

一、稳定乐观的应对，为孩子树立榜样

父母是孩子的第一人老师，也是家庭的晴雨表。父母的榜样力量是孩子管好自我的关键。疫情网课期间，家长不仅要处理好自己的工作，还承担着照顾孩子生活和监督孩子学习的责任。面对这种一地鸡毛的“艰巨”而琐碎的任务，家长首先要进行自我关怀，照顾好自己的情绪。特别是面对青春期的孩子，尤为重要。

如何做好榜样呢？建议有三。1、作息规律。2情绪平和稳定。3积极乐观应对生活中的烦恼事。希望家长努力做好自己，给孩子树立起最好的战“疫”榜样。

二、无条件地关注，及时接纳，必要的帮助，为孩子营造安全的港湾。

网课期间，没有师生在一起面对面的交流、监督、管理、熏陶等外在的校园他律因素和环境，自主管理能力较弱的职高生可能会出现各种各样的行为问题。同时，青春期的职高生心理特点，学习目标比较模糊，学业压力相对较小，自主学习能力相对较弱，情绪也很容易激动……这些都极有可能使得他们有时难于识别、调节，或者说有时根本意识不到自己的状态。此时，只有依靠父母及时有效的提醒交流沟通，可能才能帮助学生回归高效快乐的居家学习状态。所以，父母要多一些耐心，少一些焦虑和干扰。尝试去理解孩子适应网课学习是一个过程需要时间。其次，多一些关爱，少一些责备和唠叨。竭尽全能去帮助学生更快更好地适应网课。如果确实做不到积极的陪伴和帮助孩子学习，就请嘴一个纯纯的父母，做好孩子的后勤保障。最后，如果发现孩子情绪低落消极又不愿意和家长沟通的，要及时寻求帮助。可以向班主任报告或者向心理老师求助。